Aquecimento antes do treino

A fase de aquecimento é crucial e fundamental para o treinamento. Durante as elevações, vários grupos musculares estão envolvidos e é essencial que esses músculos sejam devidamente aquecidos.

O aquecimento proposto por nós tem duração de aproximadamente 10 minutos. Ele reduz significativamente o risco de lesões durante o treino e melhora seus resultados. Músculos devidamente aquecidos são mais eficazes.

O aquecimento descrito abaixo deve ser realizado de maneira intensa, pois faz parte integrante do treino. Durante essa fase, você deve começar a sentir um aumento da frequência cardíaca e a transpirar um pouco.

1. Flexões rotativas



Posição inicial:
● Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
● O tronco deve estar inclinado em um ângulo de 90 graus em relação às pernas.
● Mantenha os braços esticados ao lado do corpo.

Exercício:
● Realize movimentos amplos para a esquerda e para a direita.
● Olhe na direção da mão que está se movendo para cima.

Repita o exercício 15 vezes para cada lado.

2. Flexões do tronco



Posição inicial:
● Fique com os pés na largura dos ombros.
● Mantenha os joelhos esticados durante todo o exercício.

Exercício:
● As flexões devem ser feitas da seguinte forma: 1. Levante a perna esquerda, 2. Levante a perna direita e 3. Endireite o corpo.
● Em seguida, junte os pés e tente tocar a testa nos joelhos (mantenha essa posição por alguns segundos).

Realize até 40 repetições.

3. Rotação dos quadris

Posição inicial:
● Coloque as mãos nos quadris e mantenha a cabeça reta.

Exercício:
● Realize uma rotação ampla dos quadris.
● Repita o exercício 10 vezes para a esquerda e 10 vezes para a direita.

4. Abdominais

Posição inicial:
● Deite-se de costas, com as pernas elevadas a cerca de 15 cm do chão.

Exercício:
● Realize uma tesoura horizontal por 30 segundos.
● Faça uma pausa de 5 segundos.
● Em seguida, realize uma tesoura vertical por 30 segundos.

5. Músculos das costas



Posição inicial:
● Deite-se de costas.

Exercício:
● Simultaneamente, levante as mãos e as pernas do chão, mantendo-as no ar por 1 segundo.

Repita este movimento 20 vezes.

6. Rotação dos braços



Posição inicial:
● Mantenha os pés na largura dos ombros e as mãos esticadas ao longo do tronco.

Exercício:
Realize rotações simultâneas com ambas as mãos:
● 20 vezes para a frente.
● 20 vezes para trás.
● 20 vezes em direções opostas.

7. Rotações dos antebraços



Posição inicial:
● Assuma a mesma posição que antes, mas desta vez as mãos devem estar ao nível dos ombros.

Exercício:
Realize rotações dinâmicas dos antebraços na articulação do cotovelo:
● Por 30 segundos para dentro.br /> ● E por 30 segundos para fora.

8. Rotação dos pulsos



Posição inicial:
● Mantenha as mãos juntas.

Exercício:
● Realize rotações para ambos os lados, continuamente, por 60 segundos.

Fonte: 50elevacoes.net