Alongamento
É comum ocorrer lesões durante o alongamento. Recomenda-se seguir as instruções, lembrando-se sempre de aquecer adequadamente e evitar exageros.
NUCA E COSTAS
"O Elefantezinho"
Posição inicial:
Fique de pé, com os pés um pouco afastados e incline o tronco para a frente até tocar os pés com as mãos.
Exercício:
Repita 5 vezes.
● Dê alguns passos para frente, mantendo as mãos nos pés.
● Faça aproximadamente 5-10 passos para frente e depois retorne à posição inicial.
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas
Posição inicial:
Sente-se com as pernas afastadas e as mãos apoiadas no chão.
Exercício:
Realize 20 repetições.
● Incline-se em direção à perna direita, depois volte ao meio e incline-se em direção à perna esquerda, retornando à posição inicial.
*Este exercício também promove o alongamento do músculo bíceps femoral.
Alongamento da cintura escapular
Posição inicial:
De pé, com as pernas levemente afastadas.
Exercício:
Realize 10 repetições para cada mão.
● Elevamos um dos braços para a frente, mantendo-o paralelo ao chão.
● Seguramos o cotovelo do braço elevado com a outra mão por baixo.
● Puxamos o braço elevado em nossa direção, mantendo-o paralelo ao chão.
● Alternamos os braços.
PEITO
Alongamento sobre a barriga
Posição inicial:
Deitado de bruços, com as pernas esticadas e as mãos dobradas nos cotovelos, alinhadas com os ombros.
Exercício:
Realize 10 repetições.
● Estendemos os braços simultaneamente, enquanto levantamos a cabeça e o pescoço para trás.
* Este movimento também proporciona alongamento aos músculos abdominais
Alongamento com apoio
Posição inicial:
De pé, com as pernas um pouco afastadas (ao lado de uma moldura ou móvel estável), uma das mãos reta, apoiada em um ângulo de 90 graus.
Exercício:
Realize 10 repetições de cada lado.
● Realizamos de forma lenta flexões do tronco na direção contrária ao ponto de apoio (mantendo por 3 segundos).
● Mudamos para o outro lado.
COXA
Flexões para a frente
Posição inicial:
Sentado com as pernas estendidas e paralelas, os pés próximos um do outro e apontados para cima.
Exercício:
Realize 10 repetições.
● Inclinamos o tronco para frente, estendemos os braços em direção aos pés (mantendo por 5-10 segundos), retornamos à posição inicial.
Alongamento frontal da perna
Posição inicial:
De pé, apoiado em uma perna (preferencialmente com suporte), a outra perna dobrada no joelho.
Exercício:
Realize 10 repetições para cada perna.
● Seguramos o pé na altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada para cima o máximo possível.
● Troque a perna (perna esquerda - mão esquerda, perna direita - mão direita).
*Se segurarmos pela ponta do pé durante o exercício, também alongaremos o músculo tibial.
Avanço
Posição inicial:
Em pé, com as pernas um pouco afastadas, uma perna dobrada à frente no joelho; mantendo a coluna ereta, ligeiramente inclinada para frente.
Exercício:
Realize 20 repetições.
● Agachamos alternadamente uma vez sobre um joelho e depois sobre o outro.
Agachamento escarranchado
Posição inicial:
Em pé com as pernas afastadas, mantendo a coluna ereta e ligeiramente inclinada para frente.
Exercício:
Realize 20 repetições.
● Realizamos agachamentos laterais, alternando entre um joelho e outro.
"Rã"
Posição inicial:
Colocamos as pernas em posição de "rã" (os pés se tocam, os joelhos dobrados), com as mãos sobre a parte interna das coxas.
Exercício:
Realize 20 repetições.
● Realizamos agachamentos laterais, alternando entre um joelho e outro.
PANTORRILHA
Alongamento da pantorrilha
Posição inicial:
Mantemos nossa estabilidade apoiando-nos no suporte ou corrimão.
Exercício:
Realize 20 repetições para cada perna.
● Descemos o calcanhar com cada pé individualmente.
ANTEBRAÇOS
Alongamento do antebraço
Posição inicial:
Ficamos em pé, com as pernas levemente afastadas.
Exercício:
Realize 20 repetições.
● Estendemos à nossa frente a mão com a palma para cima.
● Segurando os dedos com a outra mão e puxando para baixo enquanto empurramos a mão para a frente.
● Depois, trocamos de mão.
Fonte: alongue.net